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啞鈴好幫手，輕鬆拉出肌肉男綜觀今年春夏時尚，無論是V領、短褲、無袖背心…甚至海洋風情的泳褲亮相，都提醒了男人得趕緊練就一副精壯結實的好身材，才能自信展現流行風貌，寬闊的肩膀與手臂，讓男人顯得更可靠；渾厚的胸肌與塊壘的腹肌，無論在池畔或運動場上，都特別性感迷人；而線條勻稱的小腿，更展現了都會男子的行動魄力…減掉贅肉，舉手投足間才更能顧盼自信，痛快流汗，才是男兒本色。然而，運動過度可能會造成肌肉拉傷，其實正確地運用簡單啞鈴，不用到球場就能達到快速健身的功效！只要把握「持續不斷」和「變換部位」的原則，每次專注一個部位，感受肌肉線條的牽動，就能很快看到效果。以下提供 8 種簡易健身法，無論在辦公室或家中都有適合的部位可練，隨時隨地想到就做，徒手或拎瓶礦泉水也可替代啞鈴，只要不偷懶，今夏就能大方展現性感身材！□ 採訪‧攝影 / Paris Kuo　□ 場地提供 / 加州健身中心□ 指導教練 / Apollo  動作示範 / Kenneth      轉~GQ____________________________動作示範 __________________________________示範動作1：肩推 訓練部位三角肌  起始位置端正坐好，手握啞鈴，挺胸、雙眼看前 動作採坐姿有背靠的椅子較好，可固定背部避免脊椎壓迫，手肘成 90 度微微向前引，大約跟肩膀同高，向上推時應保持微彎，以免手肘卡住。 示範動作2：手臂彎舉 訓練部位肱二頭肌 起始位置手握啞鈴，挺胸、雙眼看前 動作亦可採站姿或立姿，將啞鈴提起時，手腕需固定於助骨位置不動數秒，雙手交替進行。 >> 連續動作圖例 示範動作3：肘伸展 訓練部位肱三頭肌  起始位置單手握啞鈴，置於腦後，挺胸。 動作坐姿預備動作，手肘位置固定，向上彎舉 90 度，向上推時注意不應側頭，手肘不可移位，可用另一隻手做輔助穩定。 >> 連續動作圖例 示範動作4：伏地挺身 訓練部位胸大肌 起始位置兩腿併攏，腳尖著地，雙手平行，撐起身體，使手肘保持垂直。 動作以胸部力量引體向上並下壓，手肘位置勿高過肩膀，腹部收緊用力。 << 連續動作圖例 示範動作5：深蹲 訓練部位大腿前側肌肉股四頭、後側股二頭肌、臀大肌  起始位置兩腳打開與肩同寬。 動作下蹲時背部保持正直，身體微微前傾，臀部向後移，膝蓋位置勿向前超過腳尖，上來時臀部收緊。 >> 連續動作圖例 示範動作6：舉踵 訓練部位小腿 起始位置單腳腳尖踏於階梯邊緣，雙手扶於固定物上。 動作用小腿而非手臂的力量，引體往上使腳跟懸空提起，膝蓋保持微彎，身體應與腳跟垂直勿前傾。 << 連續動作圖例 示範動作7：脊柱曲屈 訓練部位腹直肌 起始位置平躺，收腿，收下顎。 動作即所謂的仰臥起坐，注意勿使雙手置於後腦，以免過度用力傷及頸部。 >> 連續動作圖例 示範動作8：脊柱曲屈轉體 訓練部位腹、內外斜肌 起始位置平躺，收腿，收下顎，可單手拉耳。 動作以左右斜轉起身方式的仰臥起坐，左右轉體次數應相同，方可使腹肌勻稱。 << 連續動作圖例 祝大家都能練出結實時的肌肉 .msgcontent .wsharing ul li { text-indent: 0; } 分享 Facebook Plurk YAHOO! .